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　　1.抬腿

　　减肥重点: 腹部、臀部

　　伸展重点: 大腿外侧

　　A 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

　　B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5-10次。

　　2.拱桥

　　减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧

　　A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

　　B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。

　　3.扭转

　　 减肥重点: 腹部、背部

　　拉伸重点: 后背、颈部

　　坐姿：抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　　你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。

　　4.下压

　　减肥重点: 肩部、上臂、臀部

　　拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、小腿肚、俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5-10次。

　　5.长椅眼镜蛇式

　　减肥重点: 腰部、腹部

　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

　　6.T字形

　　减肥重点: 腰部、腹部

　　拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。